کراس فیت را بهتر بشناسید

کراس فیت برنامه ورزشی بسیار سخت، متنوع و دارای حرکات کاربردی است که از اوایل سال ۲۰۰۰ مطرح شده است و رشد چشمگیری در سراسر جهان تا کنون داشته و دارد. آنچه که برای آموزش نیروهای پلیس امریکا توسط یک ژیمناستیک کار حرفه‌ای معرفی شد امروزه به عنوان یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین برنامه‌های ورزشی توسط افراد علاقه‌مند به تناسب اندام شناخته شده است. امروز در جیمیتو به بررسی کراس فیت و اثرات مثبت و منفی آن خواهیم پرداخت.

https://t.me/SportsScienceandmuaythai

کراس فیت

کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت شده است. شما در کراس فیت ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام را شاهد خواهید بود. تمرینات کراس فیت برای آشنایی جزئی شما عبارت‌اند از وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناسیتک، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرین‌ها که می‌تواند بر اساس میزان توان فرد متغیر باشد.

کراس‌فیت کارها، با انجام ورزش‌های سخت انتظار دارند که اندامی ورزیده، عضله سازی سریع و همچنین بهبود در ریکاوری به همراه استفاده از آرامش روانی داشته باشند. با توجه به تعداد زیاد برنامه‌های کراس فیت، استادان و همچنین باشگاه‌هایی که هر کدام بر اساس دستگاه‌ها و امکانات اقدام به برگزاری کراس فیت می‌کنند، شما باید هدف نهایی خود از کراس فیت را بدانید. برای این کار لازم است که با کراس فیت آشنا شوید.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ورزشی که هدف اصلی آن تقویت عضلات، بهبود قدرت و همچنین تقویت سیستم تنفسی هست. در کراس فیت ورزشکار عمدتاً با استفاده از وزن خود به جای وزنه‌های بدنسازی اقدام به تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌کند.

با وجود ویژگی‌های سلامتی فراوان و تأثیر به سزای کـراس فیت در بهبود قدرت عضلات و سیستم تنفسی مانند ورزش‌های کاردیو، لازم نیست ساعت‌های زیادی در باشگاه صرف انجام آن‌ها کنید. در برخی موارد، برنامه‌های کـراس فیت به گونه‌ای تنظیم می‌شود که نیاز به هیچ وزنه و باشگاهی هم نباشد. البته می‌توان گفت که اغلب مردم و ورزشکاران کـراس فیت از وزنه برای انجام دادن حرکات و نتیجه‌گیری مطلوب استفاده می‌کنند.

https://t.me/SportsScienceandmuaythai

تاثیر کراس فیت بر دیگر ورزش‌ها

بر اساس گفته‌های بنیان‌گذاری کراس فیت در سایت CrossFit.com مشاهدات اولیه بر روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که تمرینات پایه‌ای رشته‌های تخصصی با تمرینات کراس فیت تکمیل می‌شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می‌کنیم.

وزنه‌برداری

ورزشکاران رشته وزنه‌برداری که از کراس فیت در تمرینات خود استفاده می‌کنند قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه‌برداری عادی دارند. کسانی که وزنه‌برداری قدرتی انجام می‌دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه‌برداری فواید و قدرت بیشتری از ترکیب کراس فیت با حرکات عمومی به دست می‌آورند.

دوی سرعت

دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر هم و طولانی مدت هستند، از کراس‌فیت می‌توانند بهره بسیار زیادی ببرند. کراس فیت، بهبود سیستم خونرسانی و همچنین ارتقا عملکرد سیستم قلب و عروق را برای دوندگان به همراه خواهد داشت.

ورزشکاران استقامتی و بدنسازان

این ورزشکاران به واسطه تمرینات ورزشی که انجام می‌دهند فقط در یک جنبه به مانند داشتن عضلات قوی‌تر یا بدن عضلانی‌تر می‌توانند پیشرفت داشته باشند؛ اما با همراه کردن تمرینات کراس فیت جنبه‌های دیگری از بدنسازی در ورزشکار بهبود پیدا می‌کند مانند: قدرت، استقامت و استحکام عضلانی.

https://t.me/SportsScienceandmuaythai

تمرینات شدید و سخت (HIIT)

با ترکیب کردن ورزش‌های HIIT و کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود مزایای سلامتی مانند کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی‌تر خواهید بود. علاوه بر این، زمان انجام ورزش‌های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می‌کند و نیازی به انجام روزانه آن‌ها نیست.

کراس فیت اکنون در سراسر جهان رشد و توسعه پیدا کرده است و کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در زمینه‌های مختلف بدنی و روحی است. به طور کلی کراس فیت دارای ۱۰ مزیت و ویژگی بهبود فیزیکی در فرد است که شامل:

• استقامت قلبی و تنفسی
• استقامت بدنی
• استقامت فیزیکی
• انعطاف‌پذیری
• قدرت
• سرعت
• هماهنگی
• فرزی و چابکی
• تعادل
• دقت

در ادامه به بررسی ۶ مورد از فواید کراس فیت اشاره خواهیم کرد.

فواید کراس فیت چیست؟

حرکات ورزشی کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه به مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید.

تنفس بهتر و انطباق‌پذیری

حرکات ورزشی کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه به مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید. ورزشکاران کراس فیت ماهیچه‌ها، مفاصل و رباط‌های خود را با استفاده از حرکات متنوع تقویت می‌کنند تا علاوه بر زیبایی ظاهری بتوانند از آن استفاده کنند. تمرینات برنامه‌ریزی شده محدوده وسیعی از عضلات را درگیر می‌کند و منجر به بهبود کلی سلامتی جسمانی، انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل می‌شود.

کاهش وزن 

در حالی که اکثر افراد با استفاده از ورزش‌های کاردیو به دنبال دستیابی به هدف خود برای کاهش وزن هستند، تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید و سخت HIIT توانایی سوزاندن مقادیر بیشتر چربی نسبت به تمرینات کاردیو را دارد.

بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، افراد حاضر در برنامه کراس‌فیت بدون توجه به آمادگی اولیه در شروع برنامه تمرینات کراس فیت، پیشرفت قابل توجهی داشته‌اند.

https://t.me/SportsScienceandmuaythai

در این مقاله که نتیجه مقایسه نتایج ورزش‌های کاردیو و حرکات شدید ترکیبی با کراس فیت بود، ۲۳ مرد و ۲۰ زن سالم به مدت ۱۰ هفته مورد آزمایش قرار گرفتند. افرادی که از تمرینات کراس‌فیت برای لاغری استفاده کرده بودند توانسته بودند کاهش وزن معنادارتری نسبت به گروهی که از تمرینات کاردیو استفاده کرده بودند، بدست بیاورند. میزان چربی سوزی با مصرف اکسیژن ورزشکاران رابطه مستقیم دارد و انجام ورزش‌های کراس فیت با شدت و قدرت بیشتر میزان مصرف اکسیژن بیشتر و به طبع آن سوخت چربی و کاهش وزن بهتری نسبت به ورزش کاردیو از خود نشان داده بود.

زمان ورزش کمتر، نتیجه بهتر

بیشتر مردم به واسطه شغلی که دارند هیچ‌وقت زمان کافی برای ورزش ندارند به همین دلیل توصیه می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش ندارید از کراس‌فیت استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که ورزش کوتاه‌مدت و شدید به همراه کنترل شدت می‌تواند تأثیرات بهتری داشته باشد و در حفظ تناسب اندام شما کمک کند.

رژیم غذایی مناسب کراس فیت

بسیاری از ورزشکاران کراس فیت از رژیم غذایی پالئو پیروی می‌کنند تا بتوانند به اندامی قوی‌تر، متناسب‌تر برسند و زمان ریکاوری را کاهش دهند. مسلماً شما می‌توانید کراس‌فیت را بدون تغییر رژیم غذایی ادامه دهید اما تغییر در برخی از عادت‌های غذایی می‌تواند مدت‌زمان دستیابی به اهداف شما در کراس‌فیت را کاهش دهد. معمولاً ورزشکاران کراس‌فیت علاقه دارند که غذاهایی به شرح زیر مصرف کنند:

• گوشت و پروتئین حداقل
• سبزی‌ها
• میوه‌ها
• آجیل
• سبزی‌ها نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی
• مقدار زیادی چربی سالم مانند روغن‌زیتون

به طور کلی می‌توان گفت که در خوراک روزانه یک ورزشکار کراس‌فیت می‌بایست ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی وجود داشته باشد. پالئو رژیم غذایی کم کربوهیدراتی است. غذاهای فرآوری شده، شکر و حبوبات در رژیم پالئو جایی ندارند که به معنی همان رژیم غذایی کم کربوهیدراتی است. عضلات شما به گلوکز برای بازسازی خود نیاز دارند که آن را از طریق سبزی‌ها، میوه‌ها و نشاسته طبیعی تأمین می‌کنند؛ اما زمانی که بدن شما کربوهیدرات کمتری داشته باشد از سوزاندن چربی و پروتئین برای بازسازی عضلات استفاده می‌کند که در نهایت موجب لاغری بیشتر می‌شود.

چگونه می‌توانیم کراس فیت را شروع کنیم؟

اگر تصمیم به انجام حرکات کراس‌فیت در خانه دارید یا به باشگاه خواهید رفت با اصطلاحات خاصی در مورد ورزش کراس‌فیت مواجه می‌شوید که کمی سردرگم کننده است. کراس‌فیت تشکیل شده است از ورزش روزانه یا WOD. برای آشنایی بیشتر باید جزئیات مربوط به ورزش روزانه را بدانید.

تکرار

اصطلاح پایه‌ای که باید با آن آشنا شوید تکرار یا rep است که به انجام مجدد یک حرکت ورزشی گفته می‌شود. حرکات ورزشی که می‌تواند اسکات یا پرس باشد.

ست

به تعداد مشخصی از تکرارها مجموعه یا set گفته می‌شود. برای مثال ده تکرار از اسکات یک ست است. معمولاً هر ورزش روزانه از مقدار مشخصی مجموعه با حرکت‌های مختلف تشکیل می‌شود.

https://t.me/SportsScienceandmuaythai

زمان استراحت

زمان استراحت مابین مجموعه حرکات می‌تواند متغیر باشد و به عوامل گوناگونی بستگی دارد که از جمله آن‌ها هدف از کراس فـیت و آمادگی اولیه شما برای انجام ورزش است. اگر شما قصد دارید که کراس فـیت خود را در زمان کمتر و برنامه‌ریزی شده انجام دهید می‌بایست زمان استراحت را به حداقل برسانید.

راند

اگر در یک کلاس کراس فیت ثبت‌نام کرده باشید یا بخواهید توضیحات مربوط به ورزش روزانه را بخوانید با اصطلاحی به عنوان دور یا round هم مواجه خواهید شد. دور شامل مجموعه حرکات به همراه یک استراحت است و تکرار مجدد کل مجموعه است. دور می‌تواند به صورت اعداد پشت سر هم نوشته شود. در این صورت باید بعد از انجام هر حرکت ورزشی در مجموعه به تعداد عدد نوشته شده، استراحت کنید و مجموعه بعدی را شروع کنید.

برای شروع حرکات شما می‌بایست به صورت آهسته و قدم به قدم پیش بروید تا زمانی که آمادگی بدنی شما افزایش پیدا کند. مجموعه حرکت‌های زیادی برای کراس‌فیت وجود دارد که می‌توان به بارفیکس، چمباتمه زدن، دویدن، پارو زدن و انواع اسکات‌ها است. همچنین ممکن است دوست داشته باشید که از وسایل و ابزارهای مخصوص ورزش کـراس فیت استفاده کنید که می‌توانند جعبه‌های پلایومریک، توپ‌های طبی، دمبل، کتل بلز، میله بارفیکس، طناب کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناستیک باشد که معمولاً برای استفاده از آن‌ها بهتر است در یک باشگاه ثبت‌نام کرده باشید.

نمونه‌ای از تمرینات کراس‌فیت

برخی از تمرینات روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتا سخت باشند.

باربارا: این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمه وزن بدن است که به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقه‌ای امکان دارد.

انگی: ۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند. (اگر به اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)

مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه ۱۰۰ بار حرکت شنا، ۱۰۰ بار بارفیکس، ۳۰۰ بار چمباتبه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.

جکی: یک هزار متر پاروزدن، ۵۰ مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبه حرکت بارفیکس. (ترجیحا بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود.)

معایب کراس فیت چیست؟

نه تنها کـراس فیت بلکه همه دوره‌های ورزشی فشرده به همراه فشار زیاد روی عضلات می‌تواند باعث بروز مشکلات جسمانی شود. از موارد نادری که برای کـراس فیت گزارش شده رابدومیولیز است. این بیماری در اثر از بین رفتن عضله اسکلتی به وجود می‌آید. پاره شدن عضله اسکلتی باعث آزاد شدن املاح در بدن و رگ‌های خونی می‌شود که در نتیجه به کلیه‌ها آسیب می‌رسد. علائم زیادی برای این بیماری گزارش شده است که از جمله آن‌ها می‌توان به درد و تورم در ناحیه عضلانی آسیب دیده، ادرار تیره‌رنگ و غیرطبیعی است.

برای کاهش احتمال بروز رابدومیولیز، باید تمرین‌ها را به‌آرامی شروع کنید و سپس شدت هرکدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید. اگر به کـراس فیت علاقه‌مند هستید، اما در وزنه‌برداری و به طور کل، در ورزش کردن تازه وارد هستید، باید برای کسب توجه لازم به یکی از باشگاه‌های کـراس فیت مراجعه کنید.